Monat: April 2017

DIE VEGANE ERNÄHRUNGSPYRAMIDE

Alle kennen sie, aber die Empfehlungen der Ernährungspyramide tatsächlich umzusetzen, tun sich viele Menschen schwer – sowohl Veganer als auch Omnivoren. Eine ausgewogene Ernährung unter- stützt im Kindesalter Wachstum und Entwicklung und im Erwachsenenalter die Aufrechterhaltung komplexer Stoffwechselvorgänge, und im besten Fall kann die Ernährung sogar Prävention von Krankheiten bedeuten. Auch für Veganer gelten grundsätzlich die gleichen Empfehlungen wie für alle anderen. Natürlich mit speziellem Augenmerk auf die Gruppe der Proteine, die sich in tierischer oder pflanzlicher Herkunft unterscheiden und die Veganer bewusst weglassen und ersetzen.

Jeder kann sich jeden Tag vegan mit allen Nährstoffen versorgen, wobei allerdings Vitamin B12 supplementiert werden muss. Als ein einfaches und alltagstaugliches System zur Orientierung hat sich die Ernährungspyramide erwiesen. Das Modell verbildlicht, wie eine ausgewogene und gesund- heitsfördernde vegane Ernährung aussieht, sodass sich theoretische Ernährungsempfehlungen in praktisches Essverhalten umsetzen lassen. Mithilfe des Modells lässt sich das eigene Ernährungs- verhalten prüfen und verbessern – ganz ohne Abwiegen, Kalorienzählen oder Nährstoffberech- nungen. Sodass man am Ende mit allen Makro- nährstoffen (Kohlenhydrate, Protein und Fett) und allen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe) versorgt ist und vor ernährungsmitbedingten Krankheiten bestmöglich geschützt ist.

Das Prinzip der veganen Ernährungspyramide ist einfach: Sie besteht aus fünf Ebenen mit ins- gesamt sechs Lebensmittelgruppen. Bei der Bewertung und Einordnung der einzelnen Lebensmittel stehen meist eine geringe Energie- und eine hohe Nährstoffdichte im Vordergrund. Nahrungsmittel, die weiter unten stehen, können somit reichlich verzehrt werden. Je weiter oben Lebensmittel zu finden sind, desto weniger davon sollte durchschnittlich im täglichen Speiseplan zu finden sein. Sie sind (bis auf jene der fünften Ebene) allerdings dennoch wichtig für die Nährstoffversorgung.

Das Ziel ist also, Lebensmittel in entsprechender Qualität und Menge aus den einzelnen Gruppen in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander zu sich zu nehmen. Die Zusammenstellung der einzelnen Mahlzeiten und die Verteilung über den Tag hinweg können dann ganz nach persön- lichem Geschmack, Gewohnheiten und individu- ellem Energiebedarf erfolgen.

 

BASIS: GETRÄNKE

Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bildet eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Empfohlen sind Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke wie Kräuter- und Früchte- tees oder gut verdünnte Saftschorlen.

 

EBENE 1: GEMÜSE UND FRÜCHTE

Der reichliche Verzehr von Obst und Gemüse ver- ringert nachweislich das Risiko von Herz-Kreis- lauf-Erkrankungen und Krebs. Der Grund: Sie sind ideale Lieferanten von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzeninhalts- stoffen, die noch dazu entzündungshemmende und krebsvorbeugende Wirkung haben. Nebenbei sorgen Gemüse und Obst bei niedrigem Energie- gehalt für eine gute Sättigung. Ein großer Teil des Obsts und Gemüses sollte unerhitzt und frisch ver- zehrt werden sowie möglichst saisonal, regional und aus biologischem Anbau sein.

 

EBENE 2: GETREIDE UND KARTOFFELN

Getreide, Pseudogetreide, Reis, Mais oder Kartof- feln (insbesondere Vollkornprodukte), liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine, Ballaststoffe sowie komplexe Kohlenhydrate. Getreide und Kartoffeln stellen in der veganen Ernährung zudem wichtige Proteinlieferanten dar. Stark gezuckerte Frühstücksflocken, Müsli- mischungen und Müsliriegel zählen aufgrund des hohen Zucker- und Fettgehalts übrigens zu den Süßigkeiten der Ebene 5.

 

EBENE 3: PFLANZLICHE PROTEIN- PRODUKTE, NÜSSE UND SAMEN

Hülsenfrüchte sind wichtige Proteinlieferanten. Neben unverarbeiteten Bohnen, Erbsen und Linsen können auch gering verarbeitete Sojaprodukte wie fermentierter Tofu und Tempeh, Sojadrinks und -joghurts zur Proteinversorgung beitragen. Stärker verarbeitete Fleischalternativen, beispielsweise aus reinem Weizenprotein (als Seitan bekannt), Lupinenprotein oder reinem Sojaeiweiß sollten hingegen nur in geringen Mengen verzehrt oder am besten ganz gemieden werden. Nüsse und Samen liefern neben Protein auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sind reich an essenziellen Fettsäuren (aufgrund des hohen Energiegehalts sollten sie täglich, aber in Maßen verzehrt werden).

 

EBENE 4: ÖLE, FETTE UND SALZ

Der Verzehr von Streich- und Bratfetten, hoch- erhitzten Ölen, fettreicher Pflanzencuisine oder veganer Mayonnaise sollte insgesamt vermieden werden. Stattdessen lieber naturbelassenen Ölen den Vorzug geben. Zu empfehlen sind vor allem Leinsamen-, Raps-, Hanf-, Soja-, Algen- und Walnussöl, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Meersalz mit jodhaltigen Algenzusätzen oder jodiertes Speisesalz dienen als gute Jodquelle und sollten ausschließlich verwendet werden. Auch Algen mit mittlerem Jodgehalt (z. B. Norialgen oder Spirulina-Mikroalgen) können regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

 

EBENE 5: SÜSSIGKEITEN, KNABBEREIEN

Süßigkeiten, Schokolade, Kuchen und Gebäck, Chips, Pommes frites, aber auch Fertiggerichte, Limonaden, Energydrinks oder gezuckerte Frühstückszerealien gehören zu den Extras. Sie sollten möglichst selten, in kleinen Mengen und bewusst genossen werden.

 

ANMERKUNG

Die Amerikanische Gesellschaft für Diätetik
und Ernährung und der Verband kanadischer Ernährungswissenschaftler äußerten sich bereits 2003 wie folgt: »Gut geplante vegane und andere Formen der vegetarischen Ernährung sind für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, frühe und spätere Kindheit und Adoleszenz.« Diese Aussage wurde später auch von anderen bekräftigt.*

*Quelle: Peta Deutschland; Langley 1999; Clements 2008; Klaper 2007; Dr. med. Janna Scharfenberg, VEGAN LOVE von Lauren WIldbolz, AT Verlag

Mythos Milch zum Tag der Milch

Wir sind nicht auf Milch angewiesen

Die grosse Mehrheit der Menschen weltweit verträgt im Erwachsenenalter keine Kuhmilch und lebt problemlos ohne. Auch zahlreiche VeganerInnen zeigen, dass es bestens milchfrei geht. Die Academy of Nutrition and Dietetics – die grösste Organisation von ErnährungsexpertInnen weltweit – sagt klar, dass eine Ernährung ohne Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel für alle Lebensphasen geeignet ist und viele gesundheitliche Vorteile bietet.  

Kuhmilch ist für Kuhkinder

Kühe müssen geschwängert werden und kalben, damit sie Milch geben. Direkt nach der Geburt wird ihnen das Kalb weggenommen und in ein sogenanntes Kälberiglu gesteckt. Nach wenigen Monaten wird das Kalb für die Produktion von Kalbs- oder Rindfleisch getötet. Und auch die Mutterkuh wird geschlachtet, sobald ihre Milchleistung nachlässt. Bereits nach durchschnittlich 5 Jahren kommt eine Milchkuh in den Schlachthof, obwohl sie über 20 Jahre alt werden könnte.  

Stark ohne Milch

Eine pflanzliche Ernährung bietet viele sehr gute Proteinquellen – auch für HochleistungssportlerInnen. Einer der stärksten Männer Deutschlands, Patrik Baboumian, lebt vegan, nimmt weder Fleisch noch Milchprodukte zu sich. Genauso wie viele andere TopathletInnen ist er ein Beispiel dafür, dass es ohne Milch mindestens so gut

Unsere Knochen brauchen keine Milch

Immer wieder versucht uns die Werbung weiss zu machen, dass Milch starke Knochen gäbe. Zahlreiche wissenschaftliche Studien zeigen jedoch, dass Milch keinen signifikanten Einfluss auf die Knochenqualität hat. Wer Milch trinkt, hat nicht stärkere Knochen. Wichtig für starke Knochen sind in erster Linie andere Faktoren: Genügend Bewegung (Sport), genügend Vitamin D sowie eine genügende Kalzium-Zufuhr. Immer wieder wird auf den hohen Kalziumgehalt der Milch verwiesen. Der Kalziumbedarf lässt sich jedoch problemlos aus pflanzlichen Quellen decken.  

Milch schützt nicht vor einem Vitamin-D Mangel

Das meiste Vitamin D beziehen wir durch Sonneneinwirkung über unsere Haut, rund 95%. Um die restlichen 5% der empfohlenen Tagesdosis zu sich zu nehmen, müssten Sie täglich 25 Liter Kuhmilch trinken – das entspricht (je nach Fettgehalt der Milch) zwischen 10.500 bis 16.000 kcal! Zudem: Wussten Sie, dass mehr als 60% der Schweizer Bevölkerung im Winter zu wenig Vitamin-D hat, unabhängig von der Ernährungsweise? Darum: Im Sommer reicht die Sonne – im Winter sollten alle supplementieren.

Übersicht pflanzliche Milchalternativen

In geschmacklicher Hinsicht bieten pflanzliche Milchalternativen sehr viel Abwechslung. Es lohnt sich allgemein verschiedene Marken auszuprobieren, Geschmäcker sind bekanntlich verschieden. Wer Pflanzendricks 1:1 anwenden möchte wie davor, sollte darauf achten, eine mit Calcium angereicherte Variante zu wählen. Angereicherte Sojamilch entspricht ernährungsphysiologisch am ehesten der Kuhmilch. 

Sorte Geschmack und Konsistenz Anwendungsgebiet Relevante Nährwerte
Sojamilch normalerweise eher neutral, cremig. Hier gibt es allerdings starke qualitative Unterschiede zwischen den Marken. Manche schmecken schlicht nach Tetrapack Cornflakes, Müesli, Kaffee Protein, Vitamin A, Eisen, Magnesium. Gibt es oft auch mit Calcium angereichert
Reismilch süsslich und eher dünnflüssig Cornflakes, Müesli, Kaffee Calcium, wenn damit angereichert
Kokosmilch starker Kokosgeschmack, süsslich, dickflüssig, cremig sämtliche asiatische Gerichte wie beispielsweise Curry-Reis Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen
Mandelmilch Mandelgeschmack, cremig Pfannkuchen, Smoothies, Gebäck Vitamin E, B, Magnesium, Calcium, Eisen
Hafermilch süsslich, dünnflüssig Pfannkuchen, Smoothies, Gebäck
Haselnussmilch eher dünnflüssig, starker Haselnussgeschmack Pfannkuchen, Smoothies, Gebäck, warme Schokoladenmilch
Quinoa-Milch süss säuerlich, dünnflüssig Müesli, Smoothies, Pur

Quelle: Der ganze Text ist von der Veganen Gesellschaft Schweiz

Ungefährer Calcium-Gehalt von Lebensmitteln 

  • Kuhmilch 120 mg/100g
  • Mohnsamen 1460 mg/100g
  • Sesamsamen 783 mg/100g
  • Brennnesseln 713 mg/100g
  • Sonnenblumenkerne 360 mg/100g
  • Schwarzer Tee 302 mg/100g
  • Mandeln 252 mg/100g
  • Haselnüsse 226 mg/100g
  • Amaranth 214 mg/100g
  • Kresse 214 mg/100g
  • Grünkohl 212 mg/100g
  • Leinsamen 198 mg/100g
  • Brunnenkresse 180 mg/100g
  • Petersilie 179 mg/100g
  • Löwenzahn 168 mg/100g
  • Rucola 160 mg/100g
  • Paranüsse 132 mg/100g
  • Schnittlauch 129 mg/100g
  • Spinat 126 mg/100g
  • Mineralwasser bis 65 mg/100g

Quelle

Cruelty free eastern.

An Ostern werden wieder massenhaft Eier eingefärbt, „getuscht“ und auch verspeist. Milchschokoladen-Hasen füllen die Kaufhäuser bis zur Decke. Und auch das Baby-Lämmli als „Gitzi“ auf der Speisekarte im Restaurant läuft leider als Kassenschlager jede Ostern bestens. Das es auch anders geht zeigen beispielsweise zahlreiche vegane Oster-Schleckereien erhältlich im Alnatura oder im lokalen Bioladen. Wer mit seinen Kindern trotzdem Ostern feiern möchte, kann ja auch einmal Früchte mit einer harten Schale bemalen und im nu sind die Oster- Bananen geboren und bereit zum verstecken. Mehr dazu hier.

Hier noch vier Rezepte Tips für Ostern:

Osterküchlein

Fruity Flowers

Raw Eatsern Cheesecake

Home Made Chocolate Bunnies

Happy cruelty free eastern!

Experimentelle Gastronomie im Museum Rietberg

Am 2. und 3. Juni 2017 präsentiert Steinbeisser im Sommerpavillon des Museum Rietberg ein kulinarisches Ereignis der ganz besonderen Art: die „Experimentelle Gastronomie“. Sternekoch Fabian Spiquel, Chefkoch des mit einem Michelin-Stern und 15 Gault-Millau-Punkten ausgezeichneten Restaurants Maison Manesse in Zürich, serviert ein rein pflanzliches Menu mit biologischen Produkten aus der Region. Als Inspiration dient ihm die aktuelle Ausstellung „Osiris – Das versunkene Geheimnis Ägyptens“, die sagenhafte Geschichten erzählt und von sensationellen Funden aus den Tiefen des Mittelmeers berichtet. Passend zum aussergewöhnlichen Ambiente und dem kulinarischen Genuss werden Besteck, Teller und Schalen künstlerisch interpretiert. Der Abend ist ein Gesamterlebnis, das Gastronomie, Kunst und Natur spannend vereint.

Die veganen Kreationen von Sternekoch Fabian Spiquel 
Fabian Spiquel ist ein kulinarischer Innovator, der leidenschaftlich experimentiert, stets auf der Suche nach ungewöhnlichen und überraschenden Geschmackskombinationen. Die Küche ist für ihn ein kreativer Spielplatz mit unbegrenzten Möglichkeiten. Er durchstreift den Globus auf der Suche nach gesunden und geschmacklich herausfordernden Seltenheiten. Für den Anlass im Sommerpavillon des Museum Rietberg verwendet er ausschliesslich pflanzliche Zutaten aus biologischem und biodynamischem Anbau aus den angrenzenden Regionen der Schweiz sowie aus Deutschland, Österreich und Frankreich. Die Weinbegleitung ist das Werk von Jean-Denis Roger, Sommelier der Maison Manesse.

Details und Reservierung

Preis: 6-Gänge Menu mit Wein- oder Saftbegleitung CHF 275.

Termine: Freitag 2. und Samstag 3. Juni 2017, Beginn 19:00 Uhr.

Ort: Im Sommerpavillon, Museum Rietberg, Gablerstrasse 15, 8002 Zürich.
Wir empfehlen mit den öffentlichen Verkehrsmitteln anzureisen, weitere Informationen finden Sie hier.

Reservierung: Reservierung per E-Mail an: info@steinbeisser.org
Das Steinbeisser Team berücksichtigt auch gerne Nahrungsmittel-Allergien und -unverträglichkeiten. Bitte geben Sie diese bei der Reservierung an.

Wildkräuter Beitrag by Ruth

Dienstag 18 April Green Smoothie Marktbesuch alle Infos hier.Lauren Wildbolz ist auf dem Helvetiaplatz auf Kräuter -und Gemüsejagd. Ich lernte Lauren kennen, als sie ihr erstes Vegan-Restaurant in Zürich eröffnete und mich anfragte, ob ich ihr Kräuter-Kränzli zur Eröffnung machen könnte.

Das habe ich sehr gerne gemacht und seit da an kommt sie regelmässig an unserem Markt-stand vorbei, um ihren Kräuter -und Gemüseeinkauf zu tätigen.

Kräuter sind meine Leidenschaft. Dazu gehören natürlich auch Wildkräuter die in ihren Mineral-und Vitaminzusammensetzungen noch authentisch sind und die vor allem Vorteile vor kultivierten Kräutern mit sich bringen.

Zugleich sind sie ein Bindeglied zu gekochten und rohen Speise und stärker als kultivierte Kräuter beinhalten sie wichtige Verbindungen die essentiell sind und somit unverfälscht und nicht herausgezüchtet (Beispiel Bitterstoffe in Salaten und Gemüse).

Die grossen Landwirtschaftsbetriebe sind nicht mehr in der Lage vielseitig zu produzieren, also entwickelte es sich in den letzten 50 Jahren, dass solche Betriebe alle in etwa das Selbe anbauen. Die Übermacht gegenüber Kleinbauern ist sehr gross.

Um Wildkräuter aufzuspühren, braucht es viel Wissen, etwas Mut und viel Zeit. Aber sie sind noch nicht verloren, und wir finden sie sogar noch vor der Haustür, im eigenen Garten oder auf dem Balkon, sofern man sie nicht unwissend ausreisst!

Passend zum Thema des neuen Lauren Wildbolz Buches VEGAN LOVE, hier ein paar Beispiele für werdende, wartende und schon gewordene Mütter:

Brennessel: Was für eine unverzichtbare und mit keiner anderen austauschbare Pflanze (Rudolf Steiner). Grün geerntet als Beilage zu Kartofffelstock (Brennessel-Spinat)

Tee-Aufguss mit frischen oder getrockneten Blättern

Als Beigabe zu Kräutersalz oder gekocht wiederum als Suppe! Wunderbar!

Brennessel-Wurzel Auszug in Obstessig für ein Fussbad (2-3 Wochen an einem warmen Ort in einem geschlossenen Glaus ausziehen lassen).

Inhaltstoffe: Histamin, Acetylochin, Gelb-gallus und Ameisensäure, Vitamin A und C, Eisen, Magnesium, Silicium, Natrium, Kalium und Calzium.

 

Dies nur als Beispiel, denn es gibt noch viel mehr Pflanzen, die gerade in der Schwangerschaft von hohem Wert sind; so Frauenmantel, Bellisperemnis, Malva sylvestris (Vögelikraut – hoher Vitamin C Gehalt).

Nun noch zu einem Klosterkraut der Weinraute (Ruta graveolens), eine stark duftende und nicht unproblematische Erscheinung, da sie bei der Photosynthese auf ihren Blättern Stoffe bildet, die leicht zu Entzündungen auf der Haut führen und teils richtige Verbrennungen verursachen kann (darf in diesem Zusammenhang nicht unerwähnt beliben).

Dazu kommt eine abführende und schwangerschfts-verhütende Eigenschaft. Daher vor oder während einer gewünschten Schwangerschaft nicht zu verwenden.

Ansonsten in der Küche in Salaten sparsam verwendet oder auf ein Sojafrischkäsebrot oder Kirchenerbsen-Mus (Hummus) ein paar Blätter verteilen, eine Bereicherung!

Inhaltsstoffe: Ätherisches Öl, Alkaloide, Flavon, Rubin

 

Herzlichst,

Ruth Gerber, Bio Gärtnerin und Kräuter-Fachfrau

Bio Birchhof, Roger Gündel Oberwil-Lieli

Wer Ruth gerne persönlich kennenlernen möchte, kann dies spontan kommenden Dienstag am Green Smoothie Marktbesuch tun, alle Infos hier.